Knee Exercises for Android APK

Сүрөттөмө

Күнүмдүк иш-аракеттериңизден азыраак ооруп, ыргып жана токтоп ырахат алуу үчүн тизеңизди бекемдөө үчүн бул сонун көнүгүүлөрдү карап көрүңүз.

Күчтүү тизелерди өнүктүрүүнүн жана келечектеги жаракаттардан сактануунун эң жакшы жолдорунун бири - тизенин айланасында, буттарыңызда жана өзөгүңүздө күчтүү, суюк жана катуу булчуңдарды куруу.

Тизенин так созулушун жана тизенин оорушу үчүн максаттуу көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү менен, сизди көп жылдардан бери кыйнап келген тизелериңизди жаңыртып, күчтөндүрө аласыз.

Столдун же партанын үстүнө бутуңар эркин илинип отуруп, тизеңиздин астына жука жаздык койуңуз, тизе жамбаштан бир аз жогору болсун. Бутту бүгүп, тизени акырындык менен узартуу; 3-5 секунд кармап, анан акырындык менен көзөмөлгө түшүрүңүз. 10 жолу кайталап, экинчи буту менен кайтала. Зарылчылыкка жараша 2-3 комплект жасай аласыз.

Күчтүү болгондон кийин, каршылыкты жогорулатуу үчүн буттун жеңил салмагын кошсоңуз болот. Сиздин тизе капкактары бул үчүн сени жакшы көрөт! Сиздин тарам булчуңдарыңыз да бул процессте эң сонун чоюлууга ээ болот, анткени сиз төрт бурчуңузду бекемдейсиз.

2 дюймдук тактага же кичинекей кадамга туруңуз. Саныңызды дененин үстүнкү бөлүгү менен түз сызыкта кармап, тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп, акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Кыймыл учурунда бутуңузду бүгүп туруңуз. Сиз саныңызды үстөлгө басып кармасаңыз болот, ал сөңгөгүңүз менен бир сапта турушу үчүн.

10 жолу кайталап, экинчи буту менен кайтала. Зарылчылыкка жараша 2-3 комплект жасай аласыз.

Күчтүү болгондон кийин, каршылыкты жогорулатуу үчүн буттун жеңил салмагын кошсоңуз болот. Бул көнүгүүдө сиз төрт бурчтуу булчуңдарыңызды сунуп жатканда, тарам булчуңдарыңыз күчөйт.

Башыңызды, белиңизди жана жамбашыңызды дубалга таянып туруңуз, бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бөлүңүз. Акырындык менен тизеңизди бүгүп, отурган абалыңызга жеткенге чейин дубалдан ылдый жылыңыз. Позицияны беш-он секунд кармап, андан кийин акырындык менен көтөрүлүңүз. Зарылчылыкка жараша 5-10 жолу кайталаъыз.

Сиз ич булчуңдарын кыймылдатып, жамбашыңыздын тизеңизден ылдый түшүп кетишине жол бербешиңиз керек. Буттун манжаларынын үстүнө тизелерди алдыга алып келүүдөн качыңыз.

Бул quadriceps көнүгүү сиздин тизе муундарын бекемдейт жана бүт бутун бойлото туруктуулукту бекемдейт.

Сиздин тизенин тегерегиндеги булчуңдарды бекемдөө менен, тизе муунуна жайгаштырылган кадимки штаммды бошотуп алат. Тизедеги азыраак стресс менен, ооруну басаңдатуу жана андан ары жаракат алуудан качуу мүмкүнчүлүгүн жогорулата аласыз.

Бардык нерселер сыяктуу эле, иш-аракет негизги болуп саналат. Биздин бош графиктерибизде муундарыбызды жана денебизди жакшыртууга убакыт бөлүү абдан маанилүү. Күнүнө болгону он беш мүнөт инвестициялоо сиздин жашооңуздун сапатына чоң пайда алып келет.

Акыркы эскертүү: оору жок, пайда жок деген термин эскирген жана эскирген. Жогорудагы көнүгүүлөрдү аткарууда сиз эч качан катуу же катуу ооруну сезбешиңиз керек. Эгер ошондой болсо, позицияңызды өзгөртүңүз же дарыгериңизге же физиотерапевтке кайрылыңыз.

Күч жана ийкемдүүлүк бири-бири менен тыгыз байланышта: суюк булчуң - бактылуу булчуң. Күчкө жана ийкемдүүлүккө көмөктөшүүчү тизе көнүгүүлөрүнүн жана сунуулардын эң чоң пайдасы бар. Тизе бекемдөөчү көнүгүүлөр тизенин айланасындагы булчуңдарды өнүктүрөт, бирок туура созулбаса, булчуңдардын кысылышына да себеп болот. Катуу булчуң тизе муундарын кысылып, жаракатка көбүрөөк дуушар болот. Тизе бекемдөө көнүгүүлөрүнөн кийин сунуу булчуңдардын ооруусун басаңдатып, булчуңдарды узун жана ийкемдүү кармап турат.